تمرین بر روی تردمیل بر اساس شیب یا سرعت

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | پنجشنبه 7 دی 1396 در ساعت 13 : 43 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

تردمیل یک دستگاه ورزشی هوازی است که با آن می توانید تمرینات ورزشی خود را داخل منزل انجام دهید، اما نباید بدون برنامه خاصی برروی تردمیل بدوید یا با یک سرعت ثابت تا آخرین توانی که پاهایتان دارند به دویدن روی این دستگاه ادامه دهید.

تمرینات ورزشی با وقفه بازده بیشتری دارند، ترکیب وقفه های سریع و پر شدت با وقفه های متوسط موجب می شوند چربی های زاید بدن آب شوند و سطح متابولیسم بدن را افزایش می دهند. در ورزش روی تردمیل ترکیب وقفه های سرعت و شیب به صورت یک برنامه ورزشی هفتگی برای افراد مبتدی مناسب تر می باشد و انجام دو یا سه برنامه تمرین تردمیل با ایجاد وقفه در چند روز غیر متوالی یک هفته برای افراد حرفه ای گزینه بهتری است.

اولین نکته ای که افراد مبتدی در دویدن روی تردمیل باید به آن توجه کنند، انجام تمرینات مداوم است. از همان ابتدا نیازی نیست با سرعت بالا روی تردمیل بدوید یا به انجام تمرینات شبیه سازی کوهنوردی بپردازید، شما به یک روال تمرینات ورزشی نیاز دارید تا بدنتان برای دویدن گرم شده و با دویدن روی تردمیل متناسب شود.

از یک برنامه ورزشی روی تردمیل پیروی نمایید و به مدت 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته با شیب کم بدوید. این عمل را در مدت یک ماه ادامه دهید و پس از آن بازی با وقفه های متمرکز بر سرعت را آغاز نمایید.

به یک قانون و ساختار پیچیده برای انجام وقفه ها بر روی تردمیل نیازی ندارید. زمانی که احساس خوبی داشتید سرعتتان را افزایش داده و اگر احساس خستگی کردید با سرعت کندتر بدوید. در حین ورزش روی تردمیل سعی کنید به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید تا از تمرینات ورزشی تان لذت ببرید.

افراد مبتدی می توانند در هنگام راه رفتن روی تردمیل از شیب استفاده نمایند، اما بهتر است در این کار عجله نداشته باشند. ابتدا پاها، قوزک پا، ساق پا و عضلات ران را تقویت کنید و اگر بدون آمادگی لازم بدن به سراغ شیب تردمیل بروید موجب آسیب دیدگی عضلات پای شما خواهد شد.

چنانچه زانو درد دارید، سعی کنید از شیب تردمیل استفاده نکنید یا تا جایی که می توانید شیب آن را پایین بیاورید. تمرینات با وقفه استرس بر زانوها وارد می کند، اگر در سایر عضلات حمایت کننده ضعف وجود داشته باشد باعث ایجاد مصدومیت بالا می شود و بهتر است با بالارفتن قدرت عضلات و به صورت تدریجی از شیب زیاد استفاده نماییم.

با استفاده از شیب تردمیل می توانید چربی های اضافی بدن را از بین ببرید. افرادی که وزن بالا دارند بهتر است به جای سرعت بر شیب تمرکز کنند. اگر برای مسابقات دو آماده می شوید، بهتر است روی سرعت تردمیل تمرکز داشته باشید و چنانچه به دنبال سریع دویدن هستید باید تمرینات ورزشی خود را بیشتر کنید. بر اساس توان بدنی خود و نوع مسابقات می توانید میزان شدت و فراوانی وقفه های سرعت را تنظیم نمایید، بهتر است یک وقفه کوتاه و سریع را نیز امتحان نمایید.

اگر سرعت عادی شما در هنگام دویدن 6 مایل بر ساعت می باشد، تردمیل را بر 7.5 مایل بر ساعت تنظیم نمایید و 10 تا 20 ثانیه به دویدن بپردازید، پس از آن برای ریکاوری سرعت را به 6 مایل بر ساعت کاهش دهید و دو دقیقه بدوید. این تناوب دویدن را به این صورت ادامه دهید، در یک حالت دیگر می توانید قبل از یک ریکاوری دو دقیقه ای، سرعت را در تردمیل تا 6.5 مایل بر ساعت افزایش دهید و دو دقیقه بدوید.

استفاده از برنامه تمرینات ورزشی بر اساس شیب یا سرعت ارزشمند است و نکته این است که کار را آرام شروع کنید و به صورت تدریجی تمرین نمایید. شیب یا سرعت را به صورت پلکانی بالا برده، از نسبت 1 به 1 برای راهنمایی اساسی در تمرینات ورزشی با تردمیل استفاده نمایید. سرعت و شیب تمریناتتان را کم کم و آهسته افزایش دهید و بنابراین از زیاده روی بپرهیزید.

با انجام تمرینات ورزشی اصولی روی تردمیل می توانید به اهداف خود دست یابید، سعی کنید درست و منطقی از میزان شیب و سرعت در فعالیت ورزشی خود استفاده نمایید تا نتیجه مطلوب تری برای شما حاصل شود.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :